8月21日(日)に放送されたEテレのサイエンスZEROで、マインドフルネスについて紹介されていました。科学番組でなんで瞑想？と不思議に思いつつ観ていると、様々な効果があるというのことに驚くとともに、実践していきたいと思ったので、効果と実践法についてまとめます。
マインドフルネスとは
「マインドフルネスとは、瞑想の手法から宗教性を排除したもの」で、宗教性を排除することによって、世界中誰でも行うことができるようになったそうです。
すでに科学的な研究が進んでいて、ビジネスや医療の分野で活用されているとのことです。
効果
ビジネスでパフォーマンスが向上
Yahoo!では、週に1回10分間マインドフルネスの時間を設けていて、実績が変わって来たり、効果が表れているそうです。他にもインテルやGoogle、フォードなどが取り入れているようです。Googleはかなり本腰のようで、本も出版されています。
うつ病の再発率が減り、パニック障害や不安障害など、ストレスの病気に対処するのに役立つ
マインドフルネスを行うと、うつ病の再発率が、抗うつ薬を使用した場合と同程度に軽減したそうです。現在うつの治療をしている方は、担当の医師と相談しながら取り入れたほうが良いとのことです。
また、ストレスに気づいて回避する行動を起こせるようになることから、パニック障害や不安障害など、ストレスの病気に対処するのに役立つそうです。
脳の活動がコントロールされるらしい
通常リラックス状態にあると、脳のアイドリング状態といわれる「デフォルトモードネットワーク」が活溌になり、様々な雑念が出てくるそうです。マインドフルネスを行うと、デフォルトモードネットワークの状態が適度なレベルにコントロールされ、雑念が少なくなると考えられています。
脳の構造が変化する（扁桃体が小さくなり、海馬が大きくなる）
マインドフルネスを行っていると、脳の扁桃体(情動に関わる部分)が小さくなり、海馬(記憶に関わる部分)が大きくなることが研究結果から朗らかになっているそうです。したがって、うつ病などストレスに対して効果が高いのではないかと思います。
実践方法
ここから具体的なやり方について說明します。
まずはリラックスできる姿勢で目を閉じます。番組内でも椅子に座っていたので、椅子に座っていても構いません。
1.呼吸に注意を向ける
最初は呼吸に注意を向けて集中して、注意の範囲を広げていきます。息が入ってくる体の感覚を感じると、お腹や胸がふくらんできます。それを「ふくらみ、ふくらみ」と心のなかで唱えます。息が出ていくときは縮んでくるので「ちぢみ、ちぢみ」と唱えます。このとき大事なのは呼吸をコントロールしないことです。
2.雑念に気づき、呼吸に注意を戻す
呼吸に注意を向けていると単調なので、しばらく続けていると雑念がでてきます。そういうときにはっと気づいたら「雑念、雑念」と声を掛けて、「戻ります」と心で声を掛けて、呼吸の身体感覚に戻っていきます。
3.注意のフォーカスを広げる(パノラマ的注意)
体全体の感覚を感じとるようにしながら、おしりが椅子についている感じ、背筋が伸びている感じ、周りの音や、空気の動きなどを感じながら「ふくらみ、ふくらみ」「ちぢみ、ちぢみ」と続けます。雑念が出てきてもそのまま漂わせていく感じにします。
4.まぶたの裏に注意を向け、ゆっくり目を開ける
これで終了です。眠くならないと思います。
ペースと代替方法
最初は5分～10分程度から始めて、慣れてきたら30分～45分行うと良いそうです。毎日行うことで、確実に効果が得られるとのことでした。
また、自然の中を歩きながら上の方法と同じように呼吸や周りの景色や音に注意を向けると、同様の効果が得られるようです。じっとしていられないという方は、自然の中を散歩してはいかがでしょうか。
感想とまとめ
脳の構造が変わるという効果に驚くとともに、実践についてどこかでことがあるような内容だと思ったら、コーチングにおける「レベル3の傾聴」に近いからだと気づきました。
コーチングの精度が向上する期待も込めて、しばらくマインドフルネスを実践してみて、効果が実感できたら実践会でも開催しようと思います。
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