不安や悩みに駆られた・・・|株式会社自由の森

不安や悩みに駆られたとき、落ち込まないための5つの方法

はじめに

誰にでも程度の差こそあれ、不安や悩みはあると思います。人間関係がうまくいかない、仕事の成果が出ないなど、考え始めるとキリがありませんね。

不安や悩みに対して落ち込まないようにするにはどうしたら良いでしょうか?

私はコーチングを行っていますが、先日不安を抱えたクライアントの方からSOSのメールを頂きました。返信でこれまでの経験から落ち込まないコツをお伝えしたので、その内容を元に今回記事にまとめました。

1.自分と他人すべての期待値を下げ、最低の状態で見積もる

私はこれまで色々な人と関わってきましたが、落ち込みやすい人に共通する特徴があります。それは他人に対してはもちろん、自分に対しても期待しすぎていることです。以前このことに気づいたとき、落ち込みやすい友人、知人に直接聞いたところ、ほとんどの人が期待しすぎる傾向があるということでした。

落ち込みの原因は大抵の場合、過度な期待からくる失望です。

例えば、どんなことでも構いませんが「相手がこうしてくれるはず」と思っていたら、実際そうならなかった場合にガッカリした経験は誰にでもあると思います。また、自分に対する期待は理想という形で現れます。「自分はもっとやれるはず」という思いがあると、その通りにやれなかった場合、現実を突きつけられることによって裏切られ、結果として落ち込むことになります。つまり、期待と現実のギャップが激しいほど、ギャップがそのまま落差となって失望がより大きくなります。

対処方法は期待の見積もりをできる限り少なくすることです。もっと極端に言えば、自分にも他人にも期待しないことです。期待値を下げてギャップをできるだけ小さくすることで、落ち込みの度合いを少なくなります。ビル・ゲイツ氏も見積もりを最小限にすることでリスクを減らしているそうです。

また、他の人に期待を掛けていることについて言葉にすることは問題ありません。例えば、仕事で後輩や部下に「今回のプレゼン期待しているよ」と声を掛けるような場合です。ただし、声を掛けることで相手のプレッシャーやストレスにならないように注意してください。

「自分にも周りにも期待せず、低く見積もること」が落ち込まないための基本方針になりますので、まずはこのことを意識しましょう。

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2.ダメな自分も受け入れ、うまくやろうとしない

前項で説明したとおり、理想の自分と現実のギャップがある場合に落ち込みやすくなりますが、見積もりを低くするのと同様に、ダメな自分を受け入れ、うまくやろうとしないことも意識して頂きたいと思います。

うまくやろうとすることで、周りは誰もあなたに対して何も言っていないにも関わらず、自分ひとりでプレッシャーを作り出して、余計なストレスを増やすことになります。

誰でも失敗したくないと思いますが、失敗すること自体を極端に恐れる必要はありません。失敗より怖いのは、失敗から何も学ばないことと、失敗を恐れるあまり立ち止まったり、萎縮して動けなくなることです。

ただし、失敗しないようにどうしたらいいか考えて行動することは悪くありません。失敗を恐れることは感情からくるもので、失敗しないようにすることは思考によるものなので、感情と思考を一緒にしないように注意してください。

3.自分でコントロールできないことは考えない

人生において、自分でコントロールできないことは多くあります。天災や列車の遅延、他者の思考や行動などです。これらのことは、基本的に考えても悩んでも変えることはできず、どうしようもありません。自分がどうにもできないことに、あれこれ考えたり悩んだりしても何も変わらないので、結果的に費やした時間や、不安な感情によって消耗するエネルギーが無駄になってしまいます。

他者の行動の結果や状況の変化など、自分では絶対にコントロールできないことがある場合、そのことについて考えることをやめましょう。その代わりに、自分がこれから何ができるかを考えた方が建設的で有効です。

最悪の状況を想定して、あらかじめ対処方法を練っておいたり、現状から脱するために何をやったら良いかを考えて行動すると、不安も軽くなり、行動を起こした結果として状況が好転します。

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4.将来を考えることをやめ、目の前のことだけに集中する

前項にも関連していますが、「近い将来どうなるか」「このままやっていけるか」などを考え始めるとキリがありません。未来に起こることはある程度予測できたとしても、不確定要素が多く、実際にどうなるかは誰にもわかりません。

予測を立てて行動するのは構いませんが、将来を悲観して消耗するくらいなら、今現在目の前で起きていることだけに集中するほうが有益です。将来のことを不安に感じるなら考えるのを一旦やめて、全てのリソースを「今ここ」に集中しましょう。

目の前のことに集中して全力を出し切っているときは、悲観的なことを考える余裕すらありません。人生で一番頑張っていたときを思い出して、そのときの気持ちで「今何ができるか」を考えてみてください。

5.何もしたくないときは何もせず、できる限り早く寝る

誰にでも体調が優れなかったり、よく眠れなかったりして、どうしてもやる気の出ないときはあります。そんなときは無理をせずに、何も考えない、何もしない時間を作ってみてください。

あなたがリラックスしたり、楽しんでいるときは何をしていますか?美味しいものを食べたり、お風呂に入ったり、好きな音楽を聞いたりと色々あると思います。1日に5分~10分程度で構いませんので、日々の生活にリラックスする時間や楽しい時間を取り入れてみましょう。

また、充分な睡眠時間を取ることも重要です。私も前職で睡眠が4~5時間の日々が2年ほど続きましたが、考える力が極端に落ちてボーッとしている時間が増えました。良い考えも浮かばないので、状況に流され続けた挙句、お酒を飲むことでストレスを発散していました。月10万円以上飲み代に費やした時期もあり、あのときは我ながら狂っていたと思います。

手遅れになる前にリセットする意味でも、明日に備えて寝てしまいましょう。私は前職をやめた後にストレスがなくなるとともに睡眠時間を充分取れるようになり、今でもお酒は好きでよく飲みますが、ストレス発散のために依存することはなくなりました。

体がある程度疲れていないと良く眠れないので、軽い運動やストレッチを行うと効果的です。

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まとめ

不安や悩みに駆られないコツをまとめてみましたが、いかがでしたか?

今まで繰り返してきた積み重ねで、不安や悩みを抱え続けることが当たり前になっている場合、いきなり不安や悩みを全部なくすことは難しいかもしれませんが、上記のコツを意識することで不安や悩みに支配される時間が減ってくると思います。焦らずにじっくりと取り組んでみてください。

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